1. 瑜伽视频教程初级1，瑜伽中下体式是怎么样的？

瑜伽体式当中没有一个叫做下体式的瑜伽，反之有一个经典下犬式，练习下犬式时，注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。

双腿伸真，脚跟睬地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直、双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬．将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。

下犬式对一般的初学者来说难度比较高，容易晃动或是比较滑，可以使用IKU初学瑜伽垫，材质是用高级FINE TPE制作，有专属μ=0.4阻尼系数，比普通TPE垫子更加防滑，更加平稳！练习起来进步更快！

2. 盘腿坐具体有什么好处？

瑜伽盘腿坐，功效有多神奇？

我们每天都要坐，可是你真的会“坐”吗？

其实，瑜伽坐姿练习不仅是瑜伽冥想静心的注意方式，而且它也是极好的锻炼养身方式，甚至还有“静坐十分钟，活过百年松”的说法。为什么这么说呢？

原来，如果你练习盘腿并能每日坚持，就会给你带来以下好处：

1、瑜伽盘腿坐人人可以练习，即便是从60岁开始。双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开，把僵硬的胯部打开，从而使血液循环更为顺畅。

2、盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部力量，缓解因久坐而产生的坐骨神经痛和长期积累下来的腰背疼痛，有助于预防脊柱疾病的发生。

3、当你工作压力过大、脑子失灵时盘盘腿，腿部的血液循环能促进大脑的供血 ，盘完思路立马清晰，还你一个能量爆表的自己，分分钟把工作烦恼KO！

4、盘腿练习还可以打通腿部血脉，改善女性月经不调，缓解痛经和月经量过少，要知道，月经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦！所以双腿盘坐对女性有巨大裨益！

好处竟然这么多，话不多说，今天我就为大家普及瑜伽盘腿坐的方法，让我们一起来解锁吧！

01丨简易坐

简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。

功效有利于膝盖、脚踝等关节的健康。能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

练习方法

1、坐在地上，双腿伸直；

2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下；

3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下；

4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

02丨金刚坐

金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。

功效帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气。强健脊椎周围核心肌群。

练习方法

1、双膝并拢跪地；

2、臀部坐在双脚脚后跟上；

3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背；

4、双手平放在大腿上。

03丨半莲花坐

半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。

功效从瑜伽的角度来看，这个坐姿极适宜呼吸、调息练习和冥想。放松脚踝、双膝和双腿肌肉，锻炼膝关节，防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。

练习方法

1、坐在地上，双腿伸直；

2、弯曲左小腿，将左脚放于右大腿上；

3、弯曲右腿并把右脚放在左大腿下；

4、腰背挺直，双手放在双膝上，保持自然呼吸。

04丨全莲花坐

全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。

功效这个姿势极为适宜做呼吸、调息练习和冥想，对患有神经和情绪问题的人有益。能调整骨盆位置，防止内脏器官下垂。美化腿部线条，使双腿更加灵活、柔韧。

练习方法

1、以半莲花为起始动作，挺直腰背；

2、将右腿绕过左小腿外侧，搭放在大腿根部；

3、双手放在双膝上，保持自然呼吸。

05丨狮子坐功效：练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

练习方法

1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方；

2、双手放在双膝上，挺直腰背；

3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

06丨英雄坐

倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。

功效它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和。如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。

练习方法

1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽；

2、臀部坐在两脚之间的地面上；

3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放在大腿上。

07丨至善坐

至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。

功效瑜伽认为人身上有七万二千条经络，我们的生命之气就在这些经络里流通，而至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官。能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

练习方法

1、双腿并拢伸直，保持背部挺直；

2、弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿；

3、弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间；

4、保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

08丨吉祥坐

这一姿势效果和至善坐大致相同，只是难度稍逊。

功效这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。

练习方法

1、坐在地上，双腿向前伸直；

2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直；

3、双腿放松，上下弹动膝盖；

4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。

09丨成就坐功效瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。

练习方法

1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。

2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会阴部，下颚内收，凝神意想眉心。

10丨散盘坐功效散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会阴部脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。

练习方法

1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直；

2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底；

3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。

注意事项1、练习瑜伽坐姿时，要注意保持腰背挺直，下颚内收，使头部、颈部和脊椎保持在一条直线上。这是绝对必要的，不仅使思维更为清晰，而且在深度冥想的时候，能保证灵性力量沿着脊柱顺畅上升。此外，在练习全莲花坐时，注意膝盖不要上浮。2、如果每次练习的时间在30分钟以上，做好姿势后，在两大腿中间的既骨处放薄枕，以填充悬空的空间，防止因脊推过于受力而产生疲劳。长时间打坐时，注意用薄毯围住双膝和后脑，以免感染风寒。

很多人刚开始练习瑜伽坐姿时，身体酸麻涨痛，而对瑜伽坐姿练习产生退却之心。所以，初学的伽人不要勉强自己坐得太久，开始练习以“短时多次”为宜，慢慢就能享受到打坐的乐趣了。

人这一生如果没有坚持一件有意义的事，那简直是对人生的一种浪费。如果这一件事你还没有选好，那就从练习瑜伽盘腿坐开始吧！

3. 瑜伽学徒有什么要求？

瑜伽的学徒年龄不能过分的大，同时骨骼不能够太过僵硬，而且我们学习瑜伽一定要有耐心和持久性，否则的话，瑜伽训练起不到相应的效果

4. 哪个瑜伽流派适合我这种初学者？

蕙兰瑜伽属于哈达瑜伽，如果是初学着的话建议从哈达瑜伽着手练习，因其贯穿瑜伽从简易瑜伽动作、瑜伽坐功到瑜伽调息功法、简易瑜伽清洁功法及瑜伽冥想。对初学者了解瑜伽修炼瑜伽都是个不错的选择。

5. 瑜伽初学者如何练习瑜伽来缓解身体的紧张僵硬呢？

首先，练习瑜伽初期就是为了刺激经络，改善身体的僵硬的！所以无论你的身体是柔软还是僵硬，都可以练习瑜伽！ 对身体相对僵硬的人来说，练习瑜伽反而会有更多的收获！我相信很多人有一个疑问，为什么瑜伽有些体式和舞蹈的基本功是一样的？比如：一字马，后弯（下腰）。那么在瑜伽体式练习中要如何来练习这两个体式呢？舞蹈的基本功练习的时候是弹道式下压的！而瑜伽的练习方式，是通过呼吸慢慢疏通经络，建立脊柱的空间，提升中脉的力量！也就是说瑜伽的体式练习不是为了能做到一个后弯而去每天拼命练习后弯！而是通过每天不同的体式练习，脊柱空间的建立，呼吸法的代入，觉知力的提升，促使你能自然的做到后弯！ 这才是瑜伽神奇的地方！ 因此，对于身体比较僵硬的初学者来说，做一些基础的瑜伽体式，在体式中去提升觉知力，慢慢通过呼吸的代入去打开身体是最安全有效的！坚持练下去之后，你会发现你的呼吸越来越平稳深沉，身体也越来越柔软，内心也越来越安宁，睡眠也会越来越好！这个时候你的身体也会越来越健康 ！

6. 手倒立怎么玩？

和妮可一起练习瑜伽很久的时尚小姐姐一定会感受到瑜伽世界中的快感。我们可以在一个体式中做出千变万化的改变，找寻属于时尚的我们自己独特的瑜伽动作。对每一个瑜伽姿势的精益求精是我们练习中的乐趣，就算是周而复始枯燥乏味的同种体式的练习，也依然阻挡不住我们对瑜伽深沉的爱！对啊！练瑜伽就是这么快乐，即使做过很多次还是想再做一遍啊！妮可是觉得没什么阻挡得住时尚的我们对瑜伽的热爱！所以，我们快快练习起来吧！

妮可语录：瑜伽给你不一样的快感。

米黄色墙带给我们阵阵暖意，迫不及待的想要操练起时尚的瑜伽倒立体式呢！单手撑地靠在暖暖的墙上，感受着静谧的瑜伽带给我们心中的暖流。

白色看着总是那么单调，但是搭配着黑色就感受到了白色的独特，无论是白色的小背心搭配着黑色的短裤，还是黑色和白色的巧妙融合，我们每次练习着瑜伽的单手倒立姿势总带给我们每次不一样的感受。

砖红色的格子，搭配着我们牛仔裤的休闲！谁说我们穿牛仔裤不能练习倒立姿势呢？妮可偏偏不信这个邪！所以在今天的妮可干货时光中就想要穿着牛仔裤为大家展现不一样的单手式的头手倒立体式呢！而且妮可听说经常练习我们的瑜伽头手倒立的体式小伙伴们的改善失眠和头痛问题都有很大的改善呢！

单手式头手倒立式详解：

1.首先妮可练习之前小伙伴们需要和小密一起曲膝跪式的坐在瑜伽垫上，保持着自己的双膝并拢。双手置前并十指交叉紧扣，同时将自己的手肘打开与肩膊同宽哦！特别需要注意的是小伙伴一定要让手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上哦！

2.紧接着小伙伴需要将自己的头置在刚刚摆好的"三角形"内哦！并且让自己的头顶中心位置着地，并且自己的后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。

3.然后小伙伴们一定要将双脚完全蹬直，注意哦一定要只以脚尖点地。并且让自己的双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态哦！

4.最后小伙伴们需要把自己的头部和手肘牢牢固定住。并且收紧自己的腹部肌肉，同时把臀部向后推。注意在这个过程中仔细的调整自己的呼吸，再慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，让自己的膝盖弯着，收紧大腿肌肉，并且双脚并拢。

5.如果小伙伴练习好上面的姿势，就可以自己尝试用一只手撑地，并且将自己的腿慢慢分开，好让小伙伴们找到很好地平衡哦！

很多初学者的小伙伴在开始练习瑜伽单手倒立姿势时，一定要在墙壁的帮助下进行练习哦！而且一定要在练习过程中让自己的身体可以始终保持直立体式状态和注意力集中哦！这样才有助于小伙伴们更好地练习单手倒立姿势呢！

而且初学的小伙伴们一定要注意哦！如果自己患有高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲的话，都要避免做瑜伽中的头手倒立哦！而且在姨妈期间的小姐姐也要避免做头倒立式瑜伽哦！但是小姐姐姨妈完后做我们瑜伽的头手倒立可是可以帮助我们平衡荷尔蒙分泌哦！

总说练习瑜伽的小姐姐很有气质哎！但是妮可却觉得我们练习单手倒立瑜伽体式的小姐姐们更有魅力啊！单手撑地，身体笔直，尽情展现自己身体的线条，难道还不够魅力四射吗？

在一个午后，时尚的我们穿着米色的背心和牛仔短裤，选一面白色的墙，在阳光的滋养下，感受着阳光的暖意，一起来和妮可尽情的练习单手倒立吧！

有什么需要的可以跟妮可留言哟，妮可会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

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私信我不吃亏，比你想象中的更美

7. 是否有必要请瑜伽私教？

一、瑜伽新手练习瑜伽的时候，其实你一开始的时候先不用请瑜伽私教。有两种就是第一种呢，我们是有天赋的人，一种的是没有天赋的人，那没有天赋的人肯定是需要请瑜伽老师私教的。否则估计一年也做不出什么样的效果来。二、新手要首先先了解瑜伽

1、我是一名瑜伽老师，我已经教了十七年的瑜伽了，新手你可以先这样，你先去上一堂大课，你先看一看适应的环境

2、先上一节大课，你先去体会一下，瑜伽是什么，感受一下看一下这个老师上课的这个频率，你是否可以跟得上，呼吸老师讲的你是否会，可以听懂，动作你是否可以跟上，瑜伽的一些动作，你是否一节课都做不下来。再决定

3、其实不得不承认，有些人是非常有天赋的。就是她来上瑜伽课，她会非常明白老师的讲话和动作和要领。所以说这样理解能力特别强的人是不需要请私教的。

4、如果你这一节课，或者说，两节课、三节课你上完了你都跟不下来，老师讲的所有的动作体式和呼吸你也跟不上，你都是一脸懵的状态，那这种情况下，建议你还是要请一个专业的瑜伽老师来教你呼吸方法和动作的练习。

我得碎碎念其实我个人建议应该是上几节私教的，或者是小班课都可以啊，因为有些人刚去上瑜伽确实是不懂那你要是自己经过摸索的话，有些人是需要长时间的摸索，大约是做了一年或者两年，可能才明白一点点，可是如果你要是请瑜伽私教的话大约十节课，可能你就明白了。请瑜伽私教的好处是会呼吸不受伤，嗯，这两点就足够了，让你避免走好多的弯路。欢迎评论转发点赞加关注每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法。