1. 天鹅臂，练美丽芭蕾天鹅臂如何避免斜方肌发达？
天鹅臂除了指代天鹅脖子那样纤细修长的手臂外，还指一种比较流行的塑身操，即动作漂亮的芭蕾天鹅臂。芭蕾天鹅臂是锻炼肩部肌肉和盂肱关节灵活性的训练动作，另外还会对斜方肌及手臂肌群产生一定强度的刺激。
芭蕾天鹅臂就像天鹅的翅膀一样上下摆动，因为斜方肌也会参与发力，所以训练姿势不规范会导致斜方肌增大影响肩部美观。关于芭蕾天鹅臂的作用及防止斜方肌增大的方法，详细介绍如下：
什么是天鹅臂？天鹅臂来源于芭蕾舞中的一些简单动作，对于提高肩部肌肉力量、改善肩颈疼痛有一定效果，但不适宜有肩部关节疾病的人练习。天鹅臂的动作很简单，就是在站立状态下将双臂水平打开，然后缓慢摆动手臂。
在天鹅臂训练中，手臂的摆动方法比较多样、灵活，既可以像翅膀那样上下摆动，也可以将手臂举过头顶由内向外延展。当然，将手臂置于身体的前下方，由前向后延展也可以。除此之外，还有胸前画圈、侧身摆臂等动作。
天鹅臂锻炼哪些肌群？天鹅臂锻炼的肌群主要是肩部三角肌，三角肌可分为前、中、后束，在运动方向上相互制约，共同保证肩部的正常运转。在天鹅臂训练中，不仅手臂的活动幅度较大，而且几乎在各个方向上都有运动，所以可对肩部三角肌进行更全面的刺激。
除了肩部肌群外，天鹅臂还会对斜方肌、前锯肌以及手臂肌群产生较大强度的刺激。当训练动作僵硬不协调或肩部过度紧张时，会导致手臂增粗、斜方肌变大。
在手臂摆动过程中，大臂与身体的角度不同，参与发力的肌群也会有所变化。当大臂与身体的夹角为30～45度时，主要发力肌群是冈上肌、三角肌前束和中束，三角肌后束参与很少；当大臂与身体的夹角为80～100度时，参与发力的肌群主要是斜方肌中上束、三角肌中束以及冈上肌，而斜方肌下束和三角肌前后束参与发力相对较少。
当手臂上扬至肩部以上，大臂与身体夹角为120～160度时，主要发力肌群为斜方肌上束和下束、三角肌前束和中束以及前锯肌下束，斜方肌中束发力较少，三角肌后束几乎不发力。
需要指出的是，当因肌肉力量薄弱等原因出现代偿时，参与发力肌群的总数量不变，但协同肌的发力比例会大幅增加。比如，当前锯肌力量薄弱时，在做侧方抬臂（肩胛骨上旋）这个动作的过程中，斜方肌上束的发力比例会大幅增加。
天鹅臂的动作规范采取站立姿势，双脚并拢或呈八字打开，脖子向上延展、下巴微收，肩部打开保持脊柱竖直。在训练时两臂不可过于紧绷，一定要放松，使双臂像天鹅的翅膀一样自然舞动。
向上挥臂时，胳膊略向后靠把肩部打开，手肘带动大臂内侧肌群，大臂带动小臂、小臂带动手腕，使动作依次展开。在手臂下放时要有控制地缓慢下放。在训练方法正确时，大臂会有明显的紧绷感，背部活动也很明显，相较而言肩颈连接处是处于放松状态的。
在整个训练过程中，要收紧腹部和臀大肌，并使肩部下沉，不要让肩膀随着手臂的舞动而上下晃动。很多人在天鹅臂训练后出现斜方肌增大的情况，就是因为没有控制好肩膀。
怎样在天鹅臂训练中避免斜方肌增大？在天鹅臂训练中，虽然斜方肌也会得到一定强度的刺激，但一般不会出现斜方肌明显增大的情况。一般来说，导致斜方肌增大的原因主要有两个：一个是训练期间有耸肩的动作，另一个是训练速度过快。除此之外，天鹅臂的动作不标准或训练结束后没有及时拉伸放松斜方肌，也会造成斜方肌纤维增粗变大。
我们知道，耸肩锻炼的主要肌肉是斜方肌上部，在天鹅臂训练中始终保持耸肩的姿势，会大大增加斜方肌的刺激强度，导致斜方肌生长或长时间紧张。所以，在天鹅臂训练中，应尽量使肩部下沉，可通过照镜子训练或让他人帮忙纠正的方法改掉耸肩的习惯。天鹅臂的训练要以缓慢、轻柔为主，这不仅可以增加美感，而且还能避免身体过早疲劳，减少锻炼的持续时间。除此之外，动作过快还会加大斜方肌的刺激强度，导致斜方肌生长过快，形成溜肩。
训练结束后对颈部两侧的斜方肌进行拉伸和按摩，可有效缓解斜方肌紧张、防止肌纤维粗大。拉伸斜方肌的方法很简单，就是在站立状态下吸气耸肩，保持15～20秒，然后再吐气沉肩放松10s，依次重复进行。每组训练20次，共3组。
至于斜方肌的按摩，既可用泡沫轴在颈部两侧滚动，也可直接用手指按压两侧的斜方肌缓解肌肉疲劳。需要指出的是，对于大多数人而言，斜方肌突出形成溜肩，并不是斜方肌发达引起的，而是由肩胛骨位置、胸椎曲度及颈椎曲度的改变，把斜方肌中上束向前下方拉长造成的。
天鹅臂能收紧背部吗？天鹅臂是肩部肌肉主导的运动，对背部肌群的刺激较小，矫正背部的作用也比较弱。尽管如此，但也不能完全否认天鹅臂对背部形态的矫正作用。我们知道，斜方肌上部紧张收缩、中下部被动拉长，是导致肩胛骨前移的重要原因。
在天鹅臂训练中，刻意控制站姿保持背部挺直，或在运动中使手臂更靠后，会导致肩胛骨后缩。而肩胛骨后缩可以锻炼到被拉长的斜方肌中束及菱形肌，这样一来就能促使肩胛骨回归原位，起到改善背部形态的作用。
天鹅臂能使锁骨更明显吗？一般来说，锁骨是否明显与体脂率及肱骨内旋角度有关。体脂率低的人锁骨会更明显一些，而肩关节内旋也会使锁骨更加明显。
但如果在体脂率没有明显变化时锁骨更加明显了，很可能是因为肩关节内旋的缘故，而肩关节内旋以及外旋受限，是含胸的基本特征。换句话说，如果在自然站立状态下你的锁骨越来越明显了，很可能是含胸造成的。
最后需要说明的是，芭蕾天鹅臂最好能对着镜子做，这可及时发现并改正不良姿势，使自己的动作更加标准。由于天鹅臂对肩部力量要求较高，所以肩部损伤或肩关节受限的人，应适当减小动作幅度、降低训练强度，以免造成肩关节损伤。
2. 做一套美丽芭蕾的天鹅臂会消耗多少卡路里？
肯定是美丽芭蕾啊，瑜伽是属于静态拉伸，美丽芭蕾有部分无氧，其实瑜伽消耗不属于多的，但是对身体肯定是好的
3. 训练天鹅臂的效果很赞？
美丽芭蕾系列是分别针对手臂、大腿外侧、大腿内侧、天鹅颈这几个部位的塑形进行的训练，教练体型优美、耐力惊人，看似强度很小的动作做起来很也轻松，实则对肌肉的耐力能起到很好的作用，所以它的塑形、紧致效果很好，适合小基数塑形人群，本身基数大还是建议先减脂。
针对“拜拜袖”这一集共15分钟，通过手臂的大幅度、多次数的外展动作，来训练颈部、斜方肌、肱三头肌的肌肉耐力。用徒手+多次数的方式比较适合女性局部塑形，对改善蝴蝶臂、圆肩、驼背有一定效果，甚至你可以在B站看到很多这一集的反馈效果视频。
全程训练中教练都会要求收紧核心，也就是注意姿态，不可以弯腰驼背、不可以放松腹部。这在任何运动中都是基本的姿态要求，会影响肌肉发力和锻炼效果。
15分钟的小强度训练不足以达到减脂的需求，日常还是要配合饮食。如果有尝试的想法、也有空闲的时间，可以把全套视频做下来，针对全身塑形效果会更好。坚持才有效果哦！
4. 最近网上超火的天鹅臂减肥有用吗？
嗯 这个天鹅臂有两个part 一个是练肩一个是练蝴蝶袖的 刚开始是为了瘦手臂练的 大概一两个星期 手一用力就会有线条出来 麒麟臂的我跟室友炫了一番hhhhhh瘦子室友表示她们不练都有线条…… 其实没什么局部减脂的办法 只有全身瘦了瘦手臂才会瘦的 到后面转变了想法 单纯为了练习体态每天飞一飞 圆肩驼背改善好多惹 八百年没见过的锁骨也出来了一些（现在长胖了锁骨还没回去 unbelievable好久没练了 但因为练过这个有时候有意识的挺直胸膛 ～～所以说练过跳舞的女生会比较有气质吧 每天p1➕p2其实就不到半个小时 坚持下来会有意想不到的效果哟 只坚持一个多月的我 ♂️
最近和同事一直在做这个，最大的感受是肩膀的肉紧了点，驼背和探头有所改善，反正比不做强的，至少对身体形态有好处
捂脸走鸡汤一句： 不论做什么坚持下来都会有成效的
妹子们加油
