1. 怎么样瘦肚子，肚子胖了怎么瘦下来？

人体的腹部是最容易堆积脂肪的部位，如果现在肚子已经肥胖起来可以通过控制自己的饮食习惯，同时每天参加有氧运动来改善，比如慢跑跳绳，避免饭后久坐饭后应当适当散步，促进肠胃消化，这样才不利于脂肪的堆积，饮食方面尽量不要吃油炸食品和肥肉，.不要吃含糖量过高的食物，每天可以适当做一些仰卧起坐，有利于减掉腹部的赘肉。

2. 怎么样才能把肚子上的肉减掉？

要减肚子上的肉，饮食上要注意控制，不要吃高热量，高脂肪，过于油腻的食物，平时日常上要多加强体育锻炼，促进脂肪的吸收，也可以做一下腹部锻炼，平躺在地上，两手放臀侧，然后双腿向上举起和身体呈90度，重复此动作，也可以有效的促进腹部的脂肪吸收。

3. 怎样减肚子上的赘肉？

导语：在减脂的过程中，人们关注点最多的还是腹部处的赘肉，这个部位的脂肪比较容易堆积，同时也是相对比较难减的部位，因为腹部的肌肉是最容易反弹的部位，让很多的美女们为此忧心烦恼，特别是在这个露肉的夏季，穿什么漂亮的裙装，都会显得臃肿，让整个人失去青春活力和气质，自信心也降低很多，所以着急减掉肚子上的赘肉是胖妹妹们健身的动力。

今天我们就围绕这个话题，从两点进行简单的讲解

1、为什么肚子上的赘肉会出现反弹的情况？

2、预防反弹应该怎样锻炼？

1、很多人为了维持自己的身材，经常吃单一的食物，减少了营养素的含量，这样就造成了体内新陈代谢所需的营养出现了短缺现象，身体里的代谢器官的功能逐渐退化，导致摄取功能发生紊乱，就是我们平时单纯的吃一点点东西，也会造成反弹。

2、有些妹子为了保持自己的身材，在平时的锻炼中，经常挥汗如雨的耗体力的锻炼，造成自己的身体出现过度的疲劳，为了缓解这种疲劳情况，妹子们就要吃掉很多的食物来补充体力，如果这种高强度运动能够坚持最好，相反没有毅力坚持的情况下，导致瘦身失败，脂肪会迅速反弹起来。

综上所述我们想要长久保持好身材，不仅要靠饮食的控制，还要坚持地做运动健身。

大家都清楚减脂是一个全身性的运动，只有进行针对性的全身运动，才能更好地抹平小肚子。我们在减脂运动中，单纯的依靠饮食是远远不够的，需要我们改掉平时不好的习惯，选取针对性的动作，经常坚持的做腹部练习，这样才能更好的消除肚子上的赘肉，话不多说，今天我们分享9个动作，让健友们在家或者健身房轻松减脂，让肚子上的赘肉无处可逃

动作一：平板支撑后抬腿（单边各做20次 各做3组）

▪ 身体呈直立支撑姿势，双手之间的距离与肩部同宽，双腿向下伸直，前脚掌着地，保持肩部、背部、臀部和双脚在同一个平面内

▪ 收紧核心肌群和腰肌，腹部肌肉发力使双腿向上交替抬起双腿，动作要保持缓慢

▪ 最高点保持几秒，然后放松还原，重复动作

▪ 整个过程腹部始终处于发力状态，双腿向上绷直

动作二：雨刷摆腿（做3组 每组做20次）

▪ 身体躺姿，双手在身体两侧打成侧平举，手掌心朝下，背部和头部紧贴在地面

上，双腿并拢伸直，脚跟着地

▪ 保持上半身的稳定，腹部肌肉收紧发力，双腿向上抬起膝盖稍微弯曲，做左右摆动动作，像汽车上的雨刷在工作

▪ 最大极限，保持姿势几秒，然后还原换另一侧练习

▪ 整个动作双腿始终处于离地状态，身体的上半身保持稳定不动

动作三：坐立拍水（单边做3组 每组做15次）

▪ 身体坐姿，上半身后倾，双臂在体前伸直，双腿屈膝并拢离开地面，大腿和小腿保持90度角，整个身体呈一个V字形状，臀部支撑地面保持身体的稳定

▪ 收紧核心，腹部肌肉收缩发力，双臂保持不动，双腿做拍水动作

▪ 这个过程需要注意的是要保证身体的稳定，注意力放在腹部肌肉的发力上，双腿之间的夹角不变，始终保持90度

动作四：左右卷腹（单边做2组，每组做20次）

▪ 身体躺姿，保持背部紧贴在地面上，双臂屈肘放在耳侧，双腿屈膝同时双脚全脚掌着地

▪ 收紧核心肌群，腹部肌肉发力，肩胛骨以上部位抬起做卷腹动作，动作的顺序是这样正前方—左侧—正前方—右侧—正前方

▪ 动作速度要慢，最大极限收缩腹肌

▪ 然后还原到正前方，重复动作

动作五：平躺卷腿（做3组，每组做15次）

▪ 身体平躺在地面上，双臂向下伸直紧贴在躯干两侧，手掌心朝下，双腿伸直双脚并拢，并且离开地面15公分

▪ 收紧核心肌群，腹部肌肉收缩发力，双腿屈膝—向上伸直—屈膝—向下伸直还原

▪ 整个动作过程保持腰部以上部位紧贴在地面上，动作放慢速度最大极限收缩腹部肌肉

动作六：海星卷腹（单边做3组，每组做15-20次）

▪ 身体平躺在地面上，双臂向身体的斜上方举起，双腿伸直张开最大范围，保证整个身体紧贴在地面上

▪ 收紧核心，腹部肌肉收紧发力，一侧手腿在身体上方相碰，最高点停留几秒，最大范围收缩腹肌

▪ 然后放下手腿还原，重复动作

▪ 整个动作保持身体紧贴在地面上，核心肌群收紧，使腹部肌肉收缩发力最大化

动作七：单车卷腹（单边做2组，每组做20次）

▪ 身体躺在地面上，背部紧贴在地面，双臂屈肘放在耳侧，双腿屈膝双脚并拢，脚尖朝下绷紧

▪ 收紧核心，腹部肌肉发力使一侧瘦腿相碰，还原练习腿伸直

▪ 然后换腿和手臂练习，动作同上

▪ 整个动作过程，保持上半身紧贴地面，腿部向下完全伸直

动作八：单腿卷腹（单边做3组，每组做20次）

▪ 身体躺姿，双臂屈肘在耳侧，一条腿屈膝支撑地面，另一条腿向上伸直，保持身体紧贴在地面上

▪ 收紧核心，腹部肌肉发力，肩胛骨以上部位抬起做卷腹动作

▪ 最高点停留几秒，然后还原重复动作

▪ 整个动作过程要保持身体的稳定，伸直的练习腿保持稳定

动作九：女超人拉伸（做2组，每组做15次）

▪ 身体俯卧，双臂在头顶伸直，手距与肩部同宽，双腿向下伸直双脚并拢，身体紧贴在地面上

▪ 收紧核心肌群，腹部肌肉收紧发力，双腿和双臂向上抬起

▪ 最高点保持动作几秒，最大化地拉伸腹部肌肉，然后放松还原回到起点重复

▪ 整个动作过程保持核心和腹部的收紧，注意力放在腹部肌肉的拉伸上

小结：腹部赘肉并不难练，主要在控制饮食的情况下，进行有效长期的练习，俗话说的好，坚持才是硬道理，希望以上的几个动作能够帮助大家，更好的减掉肚子上的赘肉，让你在这个夏天穿出美丽和活力。

4. 有没有哪种方法可以瘦肚子的？

第一，控制饮食。多吃清淡容易消化食物，少吃油腻肥厚食物，少吃甜食，少吃零食，特别不要吃夜宵，这样才能起到不长胖的作用。

第二，坚持锻炼。肚子大说白了还是肚子上的脂肪太多，如果每天坚持做仰卧起坐，这样肚子是比较容易瘦回去的。还可以跳绳、跑步、转呼啦圈。

但是，这样仅仅是起到局部瘦肚子。

第三，还要做到全身的有氧运动。比如坚持快走、慢跑、爬山、游泳等，建议每次运动40分钟以上，一周进行四次左右的有氧运动。

坚持下去，才能起到燃脂瘦肚子的效果。

第四，还可以躺在床上两脚上抬，做骑脚踏车运动形式的运动，这样也可以起到较好的瘦肚子的作用

5. 瘦肚子和腰的方法？

答：最有效的方法有以下几个方面：

1、食疗：多吃富含维生素的食品和水果，减少油脂含量高食物的摄入，应适当饮水。戒掉烟酒。

2、运动：运动对于减掉赘肉必不可少，应做卷腹和全身运动，对减少身体的脂肪比较有效果；

3、睡眠：要保持充足睡眠，高质量睡眠可以减少脂肪生成，睡前要营造舒适的环境，不要剧烈运动。

6. 减肚子怎么减最快？

步骤/方式1

体育锻炼：多做一些针对性的塑形训练，如仰卧起坐、卷腹操等等，对减肚子有很大作用。

步骤/方式2

要严格控制能量的摄入，尤其是对于油炸的食品、精制的米面、含糖型的饮料和糕点应该严格的限制，否则会引起过多能量的摄入而引起腹部肥胖的进一步加重，不利于减去肚子。

步骤/方式3

手术：腹部抽脂手术是减肚子肉最快的方法，但对身体伤害也是最大的。

7. 如何瘦肚子？

谢邀请

想要做好一件事，必须下其功夫，付出汗水才能得到并达到你最初设定的一个目标。

首先要将肚子上的赘肉减掉，需要通过对食物的认知，了解哪些食物是属于低热量，哪些食物搭配在一起，补充营养的同时，还能足够的减脂。除了饮食上的改善，当然，运动方面也要加强，通过有氧运动的训练和定期的腹部运动共同完成。

为了能清楚的学习，特意将消脂、健身腹部的动图及训练的目标、益处、适合的人群都重点描述出来了，大家可根据下面的动图来减掉独子山多余的脂肪。

腹部健身分解

T形稳定练习

锻炼目标：腹肌、髋部、下背部、腹斜肌

益处：

强化腹部、髋部、下背部和腹斜肌

tips：

肩部、背部、肘部有疼痛者禁做

1、俯卧撑式起，然后双臂完全伸展掌心向前；脚趾支撑起整个身体

2、在保持身体成一条直线的同时，右侧髋部转身向上；右臂抬起直指天花板保持30s

反向卷腹

锻炼目标：上腹部

益处：

强化并帮助腹肌塑形

tips：

髋关节不稳，下背部有疼痛者禁做

1、平躺于地上，双臂放在身体两侧；双腿抬离地面，双腿微微弯曲

2、向上提臀时，双腿向身体卷起

风车式

锻炼目标：背部

益处：

拉伸脊椎和腘绳肌

提升脊椎骨叠加技能

tips：

下背部有疼痛者禁做

1、起始动作：身体站直 ，抬头挺胸，呼气

2、头部向胸部蜷缩，一次只下压一节脊椎骨，双手向下抓住脚趾。身体重心稍微前移，继续呼气，弯曲脊椎。

腹式踢腿

锻炼目标：腹肌

益处：

做动作时使核心肌群稳固

加强腹肌

tips：

颈部、下背部有疼痛者禁做

1、将右膝朝胸部拉伸，左腿伸直，膝盖与地面成45°度角

2、将右手放在右脚脚踝处，左手置于右膝上

3、双腿交换2次，同时变换双手的位置

平板支撑

锻炼目标：三角肌、核心稳定器

益处：

增强核心肌群

改善核心肌群的稳定性

强化三头肌

改善体型

tips：

肩部、背部有疼痛者禁做

1、平躺在垫子上，前臂置于胸部下方，身体向下按压形成平板姿势

2、前臂向下推举，带动肩部朝天花板方向提升。放低两侧肩膀直至感觉到它们在背部聚拢

瑜伽球屈腿

锻炼目标：髋部屈肌、腹肌、竖立肌、腹斜肌

益处：

强化髋部屈肌、腹肌和竖立肌

tips：

下背部、肩部有疼痛者禁做

1、双手与肩同宽，将双腿抬起并放在瑜伽球顶，呈俯卧撑姿势

2、双膝弯曲，尽可能地使球朝胸部方向滚动；然后双腿伸直，恢复开始姿势

瑜伽球推滚

锻炼目标：腹肌、下背部、腹斜肌

益处：

有助于稳固核心肌群

tips：

下背部、膝盖有疼痛者禁做

1、跪在瑜伽球前，双手置于球上

2、慢慢地将瑜伽球向前滚动，同时伸展身体

3、瑜伽球一直向前滚动，直至身体完全伸展，同时保持背部平直，膝盖稳定不动，然后，利用腹肌和下背部肌肉将球滚回原来的位置

卷腹

锻炼目标：腹肌

益处：

强健躯干

增强骨盆以及核心肌群的稳定性

tips：

背部、颈部有疼痛者禁做

1、膝盖弯曲，仰卧在地面上，双手互握枕在头下

2、肘部打开，调动腹肌，将上半身从地面抬起，做卷腹动作

3、慢慢地恢复开始姿势，做两组每组15次

眼镜蛇背拉

锻炼目标：脊骨关节

益处：

使脊椎挺直，胸部、腹肌和肩部伸展

tips：

下背部有损伤者禁做

1、双手按住地面向下推，双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起

2、将尾骨朝耻骨拉伸，同时将肩部朝后下方下垂

3、颈部拉长，双目直视前方

组合练习清单

初级常规练习

中级常规练习

高级常规练习